Makanan bagi menurunkan kadar kolesterol

Tentunya ramai di antara kita yang pernah diberitahu bahawa kita mempunyai paras kolesterol yang tinggi dan kita perlu mengambil makanan bagi mengurangkan kolesterol. Walaupun sebahagian besar dari kolesterol dalam badan dihasilkan oleh hati, tetapi kawalan pemakanan didapati berkesan menurunkan kadar kolesterol sebanyak 10-15 %. Jom ikuti apakah makanan yang mengurangkan kolesterol yang sesuai diambil.

1. Oatmeal 

Oat sedap dimakan bersama pisang dan kekacang

Oatmeal , psyllium dan pectin sememangnya tersohor sebagai pilihan nombor satu makanan yang mengurangkan kolesterol. Oat mengandungi beta-glucan ( serat larut air ) yang membantu menyerap kolesterol dan mengeluarkannya dari badan. Oat yang tidak diproses mengandungi khasiat yang lebih tinggi.

2. Kekacang 

Beberapa jenis kacang kaya dengan sterols yang sangat berkesan sebagai salah satu makanan yang mengurangkan kolesterol. Kacang juga mempunyai lemak tidak tepu yang menurunkan kadar kolesterol. Contoh kacang-kacang ini seperti biji bunga matahari, kacang almond, kacang pistachios, bijan dan lain-lain.

3. Minyak sayuran 

Penggunaan minyak sayuran seperti minyak zaitun yang kaya dengan lemak tidak tepu juga boleh menurunkan kolesterol. Diet Mediterranean yang banyak menggunakan minyak zaitun dalam masakan dan salad didapati sangat berkesan sebagai makanan bagi mengurangkan kolesterol.(1)

4. Buah- buahan dan sayuran 

Pelbagaikan buah-buahan supaya tidak bosan 

Pemakanan yang sihat mengandungi 5 hidangan buah dan 2 hidangan sayuran setiap hari. Sebiji epal adalah lebih kurang sama dengan satu hidangan buah. Hidangan buah yang mencukupi akan mengelakkan kita dari mengambil makanan yang tidak sihat, dan membekalkan tubuh dengan serat, anti – oksidan dan vitamin yang diperlukan oleh badan secara semulajadi.

Makanan yang patut dielakkan 

1. Makanan yang mengandungi lemak tepu 

Perkara yang paling penting dan harus ditekankan lagi dan lagi ialah mengurangkan makanan yang mengandungi lemak tepu yang tinggi. Contoh makanan seperti ini ialah pastry, mentega, susu penuh krim, kek, biskut, pizza dan kentang lecek.

2. Gula 

Satu kajian yang dijalankan menunjukkan pengambilan gula dan high fructose corn syrup ( satu bahan yang banyak ditambah dalam makanan dan minuman kita) meningkatkan kadar lemak TG dan seterusnya meningkatkan risiko serangan jantung. (2)

Mulalah hari ini, kurangkan gula dan high fructose corn syrup dalam makanan kita. American Heart Association mencadangkan agar pengambilan gula tidak melebihi 100 kalori (6 sudu kecil) bagi wanita dan 150 kalori (9 sudu kecil) bagi lelaki.

------


Rujukan:

1. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90. doi: 10.1056/NEJMoa1200303. Epub 2013 Feb 25.Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. Estruch R1, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators.
 2.  Consumption of fructose and high fructose corn syrup increase postprandial triglycerides, LDL-cholesterol, and apolipoprotein-B in young men and womenKimber L. Stanhope, PhD; Andrew A. Bremer MD, PhD; Valentina Medici, MD; Katsuyuki Nakajima, PhD; Yasuki Ito, PhD; Takamitsu Nakano, PhD; Guoxia Chen, BS; Tak Hou Fong, BS; Vivien Lee, BS;Roseanne I. Menorca, BS; Nancy L. Keim, PhD; Peter J. Havel, DVM, PhD
 3. http://www.eatingacademy.com