• • • •

5 Cara Paling Berkesan Untuk Hilangkan Perut Buncit

Ahad, 14 Julai 2024

Adakah anda kecewa kerana mengalami perut buncit? Mungkin anda seorang ibu yang baru melahirkan anak 3 bulan lepas dan perut kelihatan menggelebeh dan gemuk. Atau anda mungkin seorang pekerja pejabat yang duduk di meja pada kebanyakan masa dan merasakan badan menjadi “seperti dipam-pam”. Mungkin juga ada kawan yang tiba-tiba mengatakan pada anda “eh muka u dah bulat lah sekarang…nampak penuh…" Artikel ini akan berkongsi langkah-langkah paling berkesan untuk menghilangkan perut buncit.

belly fat
Perut buncit merupakan salah satu perkara yang merisaukan ramai kaum wanita


Penting - Jangan Bersedih dan Jangan Stress!


Perkara pertama yang mesti anda buat ialah JANGAN BERSEDIH ATAU STRESS. Sebagai manusia, banyak perkara boleh terjadi dalam hidup kita. Kalau anda baru melahirkan anak, ianya memang perkara biasa untuk mempunyai lebihan lemak daripada waktu mengandung. 

Tuhan telah memberikan anda anugerah yang paling hebat di alam ini- iaitu seorang bayi milik anda sendiri, dan ramai di luar sana yang tidak diberikan hadiah sebegitu, jadi mengapa perlu bersedih? Hargai nikmat yang Tuhan telah berikan dan percayalah bahawa, ianya TIDAK KEKAL dan boleh diubah!

Mungkin anda sedang mengalami waktu kritikal dalam kehidupan - stres di tempat kerja, tugasan yang banyak menjadikan anda tidak sempat bersenam- jangan risau kerana kita boleh buat perubahan! Mungkin anda memang mempunyai bentuk badan yang agak gempal dari kecil, tetapi apa yang penting ialah anda sihat dan boleh menjalani hidup tanpa bantuan orang lain.

It begins with the end in mind - Steven Covey, penulis buku 7 Habits of Highly Effective People.

Jadi, dalam apa juga perkara - kita mesti BERFIKIRAN POSITIF. Jangan bersedih/ kecewa/risau dengan apa yang terjadi pada waktu lalu atau sekarang. Tapi yakinlah bahawa apa yang kita inginkan adalah hidup yang sihat. Tidak penting untuk menjadi kurus comel macam Nora Danish kalau ada banyak masalah kesihatan. Tidak perlu ada badan yang mantap seperti Amber Chia kalau tiada keluarga untuk berkongsi kegembiraan hidup. Oleh itu, HARGAI NIKMAT YANG TUHAN BERIKAN dan BERUSAHA SUPAYA HIDUP SIHAT DAN BERMAKNA. 

Okay. Bila kita telah positif dan happy, barulah kita ada motivasi untuk upgrade diri dan tingkatkan tahap kesihatan. Sebabnya, bila kita ada keluarga , ada anak dan suami, kita inginkan diri yang sihat. Kalau kita sendiri tidak sihat, siapa nak didik anak-anak kita untuk jadi orang yang berguna? Macam mana kita nak nikmati hobi kita kalau terpaksa makan pelbagai ubat setiap hari? Macam mana kita nak berjalan-jalan melawat anak cucu nanti kalau tidak ada tenaga dan upaya untuk berjalan kaki pun?

Kenapa perut yang buncit boleh menunjukkan tahap kesihatan kita?


Menurut kajian (1) , dalam badan kita ada tiga jenis lemak. 
  • Subcutaneous fat : Lemak yang berada di luar (di bawah kulit) 
  • Visceral fat / adipose tissue: ada lemak yang berada lebih jauh ke dalam badan - diperlukan untuk menjadi kusyen kepada organ badan seperti hati, usus dan pankreas dan berfungsi melindungi dari kecederaan luaran . Walaupun begitu, ianya boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti penyakit kencing manis, penyakit jantung, kegemukan dan sesetengah jenis kanser seperti kanser buah dada dan kanser usus. Ini kerana lemak ini lebih aktif dari segi metabolik dan menghasilkan free fatty acids (FFA). FFA ini menyebabkan sel badan menjadi lebih resistant (rentan) atau kurang bertindak balas kepada insulin. Ini mengakibatkan badan terpaksa bekerja kuat untuk menghasilkan lebih banyak insulin.
  • Brown fat:  Lemak ini dipanggil brown fat kerana terdapat banyak mitokondria dalam lemak ini yang memberikannya warna keperangan. Lemak ini dianggap lebih baik untuk badan kita kerana membantu dalam penghasilan suhu badan (thermogenesis).

Bagaimanakah visceral fat ini terbentuk?

Visceral fat ini terbentuk (2) apabila bilangan kalori yang kita makan berlebihan daripada keperluan harian. Lemak ini akan dipecahkan kepada makronutrien, dan kemudiannya dipecahkan menjadi FFA. FFA ini akan memasuki saluran darah dan sama ada disimpan sebagai triglycerides dalam subcutaneous fat atau terkumpul di sekeliling organ penting sebagai visceral fat.

Antara faktor yang mempengaruhi jumlah VAT adalah - 

Bagaimanakah cara mengukur visceral fat?


Visceral fat hanya boleh diukur melalui CT scan/MRI atau DEXA (dual-energy absorptiometry). CT scan dan MRI agak mahal dan sukar diakses, walaupun bacaan yang diberikan adalah tepat. DEXA merupakan cara yang lebih selamat kerana radiasi kepada pesakit lebih sedikit berbanding CT Scan/MRI dan tempohnya juga tidak lama seperti CT Scan atau MRI. 

Walau bagaimanapun, terdapat satu cara mudah yang boleh dilakukan di rumah untuk menganggarkan berapa banyak visceral fat yang kita miliki iaitu dengan cara mengukur ukurlilit pinggang.

1. Berdiri tegak
2. Ambil pita pengukur dan lilitkan di keliling pinggang - sama aras dengan pusat anda. Lepaskan nafas.
3. Baca bacaan pita pengukur

measurement tape over the belly
Cara mengukur ukurlilit pinggang


Bagi wanita, bacaan ukurlilit pinggang mestilah kurang dari 35 inci. 
Bagi lelaki pula, bacaan ukurlilit pinggang mestilah kurang dari 40 inci.

Tapi bacaan ukurlilit pinggang saya lebih dari 35 inci. Bagaimana nak hilangkan perut buncit ini?


Okay. Kita mesti kembali kepada perenggan pertama artikel ini - iaitu tujuan hilangkan perut buncit adalah supaya kita menjadi sihat. Sihat sepanjang masa dan sihat sepanjang hayat. Jadi langkah-langkah yang kita ambil - mestilah praktikal, sesuai dengan diri sendiri (jangan ikut-ikut orang semata-mata) dan boleh dikekalkan utntuk jangkamasa yang lama.

1. Lupakan produk kesihatan komersial


Kalau kita buka facebook /instagram/ tiktok - sekarang ini, banyak sangat iklan-iklan produk-produk magik yang kononnya boleh menghilangkan lemak di perut/badan/paha dalam jangkamasa yang singkat. 
Jangan mudah tergoda! 

Ingatkan diri sendiri bahawa kita inginkan cara yang selamat untuk menjadi sihat. Walaupun kononnya diluluskan oleh KKM, adakah produk tersebut sesuai dengan diri kita? Adakah kita tahu SEMUA kandungan dalam produk tersebut - supaya kita pasti kita tidak allergik dengan apa-apa bahan yang digunakan? Apakah kesan jangkamasa panjang produk tersebut- apakah kita pasti dalam jangka masa 5 tahun produk tersebut tidak akan menyebabkan kanser atau kegagalan buah pinggang/hati? (kebanyakan produk-produk baru masih belum mempunyai kajian keselamatan jangkapanjang). 

Adakah kita boleh sustain (kekal) dengan pemakanan produk tersebut? Adakah sesuai mengambil produk tersebut untuk jangkamasa yang lama - dalam keadaan ekonomi masakini? Secara purata setiap produk (air/sachet/pil) berharga paling minima RM100 untuk 1 bulan. Berapa lama kita boleh bertahan?

2. Pulang kepada asas - kurangkan makanan yang diproses


2.1 Jangan beli makanan diproses dan jangan simpan di rumah

photos of burger and french fries
Makanan ringan tinggi kalori dan menggemukkan


Apakah maksud makanan diproses? Apa saja makanan - yang datang dalam plastik/tin/kotak - pastinya telah diproses. Terutamanya makanan segera - McDonald’s, Burger King, KFC - lebih banyak lagi prosesnya dengan tambahan perisa, garam, pengawet dan lain-lain. Makanan segera seperti kerepek kentang, biskut, mee segera - juga mengandungi banyak bahan tambahan seperti bahan pewarna, bahan perasa, pengawet dan lain-lain.  

2.2 Tambah makanan yang berkhasiat


Sebaliknya, belilah banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika anda tidak suka makan sayur contohnya, mulakan dengan sayur yang paling kurang tidak disukai. Seperti contoh, anda hanya suka sayur sawi. Mulakan dengan sesudu saja sawi untuk seminggu. Minggu hadapan , jadikan 2 sudu sawi. Minggu ketiga, cuba sayur yang dekat-dekat dengan sawi - kailan atau kangkung.Minggu selepas itu, cuba pula sayur seperti kacang panjang.

Sayur yang berbeza warna dan bentuk mempunyai kandungan zat dan nutrien yang berbeza. Oleh itu, pelbagaikan cara masakan, dan jenis sayuran yang dimakan supaya menjadi menarik dan sedap.

Terdapat kajian terbaru yang menunjukkan diet rendah karbohidrat tinggi lemak (LCHF) boleh mengurangkan kadar visceral fat dalam badan. (7) Diet ini menghadkan jumlah karbohidrat kepada <45% keperluan, pengambilan protein secara sederhana dan pengambilan lemak sihat (mono dan polyunsaturated fats).

2.3 Gantikan makanan berat dengan makanan mudah yang boleh mengurangkan lemak 

photo of apple and nuts
Buah-buahan dan kekacang murah dan mudah dimakan


Kekacang

Kekacang mengandungi protein dan fiber- yang dapat menyerap air dan mengurangkan rasa lapar di dalam perut. 1 cawan kacang misalnya mengambil masa untuk dihadamkan , menjadikan anda merasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama. Kacang juga murah dan mudah disediakan.

Sup kosong

Biasakan memakan hidangan anda dengan semangkuk sup berair - sama ada sup daging/syup ayam. Ianya akan menjadikan cepat kenyang dan anda akan makan kurang daripada biasa. Elakkan sup yang berasaskan krim/ mentega.

Telur

Telur merupakan satu sumber protein yang murah dan mudah disediakan. Kita boleh menyediakan telur dalam pelbagai bentuk hidangan - telur dadar dengan tomato dan cendawan, telur separuh masak, telur goreng mata dan lain-lain. Cuba gantikan nasi lemak atau roti canai pagi anda dengan 2 biji telur.

Epal

Epal adalah sejenis buah yang mudah dimakan dan mudah dibawa ke mana-mana. 2 biji epal sehari akan membekalkan badan dengan keperluan fiber sehari (5g). Selain mengandungi Vitamin A dan C, ianya juga bagus untuk kecantikan kulit dan melawaskan penghadaman.

3. Berhenti memakan makanan manis dan minuman bergula


Bagi ramai orang di Malaysia, perkara ini adalah perkara yang agak sukar dilakukan. Kuih muih di sekeliling kita kebanyakannya menggunakan gula - donut, seri muka, tart keju, cupcake, kuih lapis dan banyak lagi. 

Begitu juga, tradisi kita dibiasakan dengan meminum air manis. Air berkarbonat seperti Coke dan Pepsi misalnya mengandungi 9 sudu teh gula dalam setiap tin. Kita juga banyak minuman 3-in-1 yang mengandungi sehingga 130 kcal dalam setiap sachet. Malah jus buah yang dibeli di pasaraya juga mempunyai kandungan gula yang tinggi!

Sebenarnya kalau kita berhenti memakan dan meminum benda-benda bergula ini, berat badan dan lemak di perut kita akan turun dengan banyak sekali. Makanan bergula ini tidak termasuk buah-buahan manis kerana gula di dalam buah berbeza daripada gula di dalam minuman. Gula di dalam buah (fruktosa) didapati tidak meninggalkan kesan yang buruk kepada kesihatan seperti mana gula yang lain. 

4. Lakukan senaman dengan konsisten walaupun senaman ringan

photo of a lady exercising
Senaman yang konsisten penting bagi memastikan lemak tidak kembali


Hakikatnya , hanya 30 minit sehari 5 kali seminggu adalah mencukupi bagi memastikan lemak di perut hilang dan KEKAL HILANG. Lakukan apa yang anda gemari - aerobik, berenang, bermain badminton bersama anak-anak - asalkan kadar degupan jantung anda meningkat dari biasa. Apa yang penting adalah kekerapan dan jangkamasa. 

Lemak di perut adalah lemak yang akhir sekali yang akan hilang- kerana terdapat banyak lemak di situ. Apabila kita bersenam, lemak akan dibakar dari seluruh badan kita. Setiap orang mempunyai lemak di tempat yang berbeza dan pembakaran lemak berlaku pada kadar yang berbeza. 

Oleh itu, jika anda tidak melihat hasil dalam 2 minggu, jangan cepat give up- teruskan hingga ke bulan kedua dan bulan ketiga. Ingatkan diri bahawa tujuan kita bersenam adalah untuk menjadi sihat supaya kita boleh lakukan apa yang kita sukai. Badan yang cantik dan perut yang kempis akan datang kemudian- secara semulajadi

5. Tidur yang cukup

Ramai di antara kita yang terlupa tentang peranan tidur dalam menjaga bentuk badan. Kajian mendapati bahawa orang yang tidur selama 7-8 jam sehari mempunyai penurunan berat badan yang lebih banyak dari mereka yang tidur 5-6 jam sehari. Pastikan juga tidur yang kita nikmati berkualiti- dengan cara mengelakkan dari minum kopi di waktu tengahari/petang/ malam dan pastikan bilik tidur berada dalam keadaan gelap. 

Kesimpulan


Kesimpulannya, apa yang penting dalam hidup ini adalah kesihatan kita- supaya kita dapat menikmati anugerah-anugerah Tuhan yang telah diberikan dan menjadi hamba-Nya yang bersyukur. Cubalah untuk kekal sihat dengan mengamalkan gaya hidup sihat dan praktikal- bukannya dengan crash diet, pengambilan produk kesihatan yang belum terjamin selamat dan efektif atau pun senaman yang melampau. Pastikan separuh dari pinggan anda dipenuhi sayur-sayuran, makan buah selalu dan elakkan gula dalam minuman. Bersenam 4-5 kali seminggu dan dapatkan tidur yang cukup. Semoga Tuhan mengurniakan kita semua kesihatan yang baik supaya kita dapat laksanakan tanggungjawab-tanggungjawab kita terhadap diri sendiri, keluarga dan negara. 

Rujukan: 

1.Dhokte S, Czaja K. Visceral Adipose Tissue: The Hidden Culprit for Type 2 Diabetes. Nutrients. 2024 Mar 30;16(7):1015. doi: 10.3390/nu16071015. PMID: 38613048; PMCID: PMC11013274.

2.Coelho M, Oliveira T, Fernandes R. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ. Arch Med Sci. 2013 Apr 20;9(2):191-200. doi: 10.5114/aoms.2013.33181. Epub 2013 Feb 10. PMID: 23671428; PMCID: PMC3648822.

3.Lear SA, Humphries KH, Kohli S, Chockalingam A, Frohlich JJ, Birmingham CL. Visceral adipose tissue accumulation differs according to ethnic background: results of the Multicultural Community Health Assessment Trial (M-CHAT). Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):353-9. doi: 10.1093/ajcn/86.2.353. PMID: 17684205.

4. Steiner BM, Berry DC. The Regulation of Adipose Tissue Health by Estrogens. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 May 26;13:889923. doi: 10.3389/fendo.2022.889923. PMID: 35721736; PMCID: PMC9204494.

5. Konieczna J, Morey M, Abete I, Bes-Rastrollo M, Ruiz-Canela M, Vioque J, Gonzalez-Palacios S, Daimiel L, Salas-Salvadó J, Fiol M, Martín V, Estruch R, Vidal J, Martínez-González MA, Canudas S, Jover AJ, Fernández-Villa T, Casas R, Olbeyra R, Buil-Cosiales P, Babio N, Schröder H, Martínez JA, Romaguera D; PREDIMED-Plus investigators. Contribution of ultra-processed foods in visceral fat deposition and other adiposity indicators: Prospective analysis nested in the PREDIMED-Plus trial. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):4290-4300. doi: 10.1016/j.clnu.2021.01.019. Epub 2021 Jan 28. PMID: 33610419.

6. Molenaar EA, Massaro JM, Jacques PF, Pou KM, Ellison RC, Hoffmann U, Pencina K, Shadwick SD, Vasan RS, O'Donnell CJ, Fox CS. Association of lifestyle factors with abdominal subcutaneous and visceral adiposity: the Framingham Heart Study. Diabetes Care. 2009 Mar;32(3):505-10. doi: 10.2337/dc08-1382. Epub 2008 Dec 15. PMID: 19074991; PMCID: PMC2646037.

7. Garr Barry V, Stewart M, Soleymani T, Desmond RA, Goss AM, Gower BA. Greater Loss of Central Adiposity from Low-Carbohydrate versus Low-Fat Diet in Middle-Aged Adults with Overweight and Obesity. Nutrients. 2021 Jan 31;13(2):475. doi: 10.3390/nu13020475. PMID: 33572489; PMCID: PMC7911139.









share this :

Tiada ulasan :

Catat Ulasan

Mohon tuan/puan bersopan santun ketika memberikan komen.

Langgan: Catat Ulasan ( Atom )